Rutina de entrenamiento para ganar definición y flexibilidad - "Circuito 3 meses"

Leí esta rutina y la puse en practica unos meses atrás y me pareció simple y efectiva, se puede realizar en cualquier espacio, incluso en un departamento chico si careces de tiempo,Otra cosa importante para que esta rutina tenga un impacto importante se debe manejar una correcta alimentación dietaría, la cual recomiendo que traten con un nutricionista, la sesiones serán dividas en tres días a la semana. Lo recomendable sería: Lunes, Miércoles y viernes para entrenar, y los demás días para descansar o hacer algún tipo de cardio. 
Ante la menor duda consultar con su medico. 

Programación De Ejercicios: 

Semana 1: Lun/Mier/Vier 
Semana 2: Lun/Mier/Vier 
Semana 3: Lun/Mier/Vier 
Semana 4: Descanso/Cardio 

Listado de ejercicios: 
(puedes hacer clic sobre cada ejercicio y te llevará al vídeo para ver cómo hacerlo. Los vídeos están en inglés) 

5 Ejercicios para el Cuerpo Superior: 

Flexión de púas 

Flexión Condensada 

Flexión profunda 

Flexión de diamante con beso 

Flexión de Rana 


5 Ejercicios para el Cuerpo Inferior: 

Sentadilla Hindú 

Estocada Loca 

Torre caída 

Sentadilla Karate 

Sentidilla de oso 


3 Ejercicios Para El Abdomen: 

Flexión De Delfín 

V arriba 

Plancha lateral 


2 Ejercicios Extras: 

Flexión Taladro 

Plancha en movimiento 


Mes 2: Un mes loco e intenso. 

Este mes va ser más intenso ya que se agregan más y diferentes ejercicios, así que espero hayas disfrutado tu semana de recuperación. En cuanto a la programación seguirá siendo la misma, 3 días a la semana. Recuerda NO HAY DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS. 


Programación De Ejercicios: 

Semana 1: Lun/Mier/Vier 
Semana 2: Lun/Mier/Vier 
Semana 3: Lun/Mier/Vier 
Semana 4: Descanso/Cardio 

6 Ejercicios para el Cuerpo Superior: 

Flexión Terremoto 

Flexión Gran Cañón 

Flexión Corazón 

Helicóptero 

Flexión Araña 

Flexión Extendida 



6 Ejercicios para el Cuerpo Inferior: 

Sentadilla Hindú 

Estocada Loca 

Sentadilla Oso 

Caminata de pato 

Sentadilla Karate 

Sentadilla con una pierna (ambos lados) 



3 Ejercicios Para El Abdomen: 

Abdominales Momia 

Caminata Imaginaria 

Beso bajo el arco 



3 Ejercicios Extras: 

Caminata de Oso 

Puente 

Pirámide 


Mes 3: Mes Infernal Del Marine 

Este último mes va a ser un infierno. Esta vez, la programación cambia un poco, de 3 días por semana a 4 días por semana. Puedes hacer tus propias variaciones, pero yo recomiendo Lunes/Martes - Jueves/Viernes para entrenar. Y por supuesto, se añaden más ejercicios. 

Programación De Ejercicios: 

Semana 1: Lun/Mar - Jue/Vier 
Semana 2: Lun/Mar - Jue/Vier 
Semana 3: Lun/Mar - Jue/Vier 
Semana 4: Descanso/Cardio 


7 Ejercicios para el Cuerpo Superior: 

Flexión Con Brinco y Palmada 

Flexión De Caída 

Helicóptero 

Flexión De Diamante con Beso 

Flexión de Púas 

Flexión con Pierna Levantada (ambos lados) 

Flexión Condensada 



7 Ejercicios para el Cuerpo Inferior: 

Sentadilla Hindú 

Sentadilla hundida 

Torre caída 

Sentadilla del receptor 

Caminata de pato 

Sentadilla de karate 

Estocada loca 



4 Ejercicios Para El Abdomen: 

Flexión del Delfín 

V estática 

Flexión del Caballo 

Plancha lateral con pierna levantada (ambos lados) 



3 Ejercicios Extras: 

Caminando en la pared 

Sentadilla con empuje y flexión 

Caminata Hombre Araña 


Bueno ahora todo lo que queda es comenzar a trabajar y ser regulares con su días de training para lograr definir un poco esa figura. Enjoy-!! 

Créditos al usuario @nico30994.